DORMIR BIEN CUANDO ESTÁS ANSIOSO O DEPRIMIDO

"Simplemente duerme bien por la noche". ¡Oh, qué bonito y fácil sale de la lengua! Y qué fácil parece lograrlo, hasta que realmente lo intentas. Cualquiera que haya intentado descansar mejor sabe que esto puede ser sorprendentemente complicado. especialmente después de un largo período de dormir mal.

¿Qué pasa con quienes enfrentan depresión o ansiedad? ¿Es posible mejorar tu calidad de sueño? ¿Incluso cuando enfrentas serias luchas emocionales?

Sorprendentemente, sí. Siempre que esté dispuesto a ser persistente en adaptarse y probar cosas nuevas, puede encontrar mejoras en el sueño que no solo lo ayudarán a superar la angustia emocional grave, sino que también comenzará a llegar a uno de sus contribuyentes fundamentales más conocidos. Las investigaciones encuentran consistentemente que tanto los adolescentes como los adultos, especialmente en los Estados Unidos, sufren una grave falta de sueño. En términos generales, la mayoría de nosotros simplemente no descansamos lo que necesitamos.

¡Eso es un gran problema! ¿Sabías que después de sólo unas pocas noches de privación de sueño, las ratas de laboratorio comienzan a descomponerse y a mostrar signos de enfermedades graves? Los humanos no son tan diferentes. Algunas noches de mal sueño son mas que suficiente para desencadenar dolor físico, pesadez emocional y nubosidad mental.

Estos efectos, por supuesto, sólo se multiplican con períodos más prolongados de pérdida de sueño. No dormir se ha relacionado con el aumento de peso, enfermedades graves y problemas de capacidad para razonar y pensar con claridad, sin mencionar la reducción de la función inmune, tan importante en esta época de pandemia. Un estudio de la Universidad de California, San Francisco encontró una "relación clara y lineal" entre las tasas de infección y la cantidad de sueño durante la semana anterior.

Por todas estas razones, es esencial que hagamos de dormir mejor una máxima prioridad. Si algo interfiere con su sueño, tómelo en serio porque probablemente esté afectando su salud física y emocional. Un hombre que se dio cuenta del papel que desempeñaba la fatiga en su espiral emocional descendente me dijo: “Tan pronto como me doy cuenta de que estoy perdiendo el sueño por demasiado trabajo o estrés, Deja todo hasta que restablezca mi ciclo de sueño-vigilia”.

Como él mismo dijo, perder el sueño era parte de su “receta para la locura”.

Ese hombre no está solo. Las estadísticas muestran que 4 de cada 5 personas tuvieron algún tipo de alteración del sueño antes de su primer episodio de depresión. Por lo tanto, los expertos señalan que “cualquier cosa que podamos hacer para mejorar nuestro sueño puede ayudar a combatir la depresión [y la ansiedad] y hacer que estos trastornos sean menos propensos a ocurrir en el futuro”.

Si eso es algo que le interesa, centrémonos en cinco áreas principales de ajustes que las personas han encontrado útiles para mejorar el sueño.

1. Diseña una rutina que favorezca el sueño al final del día. Uno de los consejos más comunes que escuchará de ambos expertos en sueño y durmientes expertos es el valor de prestar más atención a su rutina del final del día. Nuestra tendencia natural, por supuesto, es no prestar mucha atención a esta rutina y luego frustrarnos cuando nuestro cerebro no coopera después de que nuestra cabeza toca la almohada.

Quizás no deberíamos sorprendernos tanto. Después de todo, los complejos circuitos de todo el cuerpo están íntimamente conectados con la entrada continua de nuestro entorno en el momento y en las horas, días y semanas siguientes. Al igual que los algoritmos de búsqueda de Google, nuestros cuerpos pueden entrenarse para actuar de determinadas maneras después de meses y años de entrenamiento.

Sin embargo, nada de esto es una mala noticia, siempre y cuando lo reconozcamos lo suficiente como para tomar el control y comenzar a dirigir conscientemente el proceso nosotros mismos. En otras palabras, es posible rediseñar proactivamente las condiciones para eventualmente “reprogramar” el cerebro para que se duerma automáticamente. Un buen punto de partida es crear un espacio físico propicio para el sueño profundo. Es común que las personas pasen años sin darse cuenta de cómo el entorno de su hogar, y especialmente de su dormitorio, perjudica un descanso reparador. Incluso los detalles aparentemente pequeños, desde la naturaleza de las almohadas y los colchones hasta la temperatura precisa de la habitación, pueden marcar una diferencia mensurable en la calidad del sueño. Mantener el dormitorio completamente a oscuras (y no demasiado cálido) puede resultar sorprendentemente útil.

A continuación, identifique cualquier forma en la que haya “programado” accidentalmente su cerebro para permanecer despierto en las últimas horas de la noche sin darse cuenta. El mejor ejemplo de esto es la exposición a la luz brillante justo antes de acostarse, que puede "engañar" al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, incluso cuando el sol se ha puesto. El Dr. Stephen Ilardi, experto en depresión de la Universidad de Kansas, recuerda a la gente: "El cerebro no permitirá que el impulso del sueño se acelere hasta que crea que el sol se ha puesto durante al menos una hora más o menos". Cuando las personas no se dan cuenta de esto, "mantienen las luces encendidas hasta que su cabeza toca la almohada, y luego terminan teniendo que permanecer despiertos en la oscuridad durante una hora antes de que su cerebro finalmente reciba el mensaje de que es hora de dormir".

Esto ayuda a explicar por qué el tiempo frente a la pantalla antes de acostarnos puede dejarnos un poco nerviosos. Intente evitar otras actividades que puedan interferir con la somnolencia de su cuerpo, incluidas las películas de terror, el ejercicio nocturno y el trabajo intenso. También es una buena práctica atenuar o apagar las luces una hora antes de acostarse para que su cerebro capte la pista.

2. Elimine los perturbadores del sueño ocultos a mitad del día. Si bien las últimas horas de la noche son especialmente importantes para su rutina de sueño, no olvide lo que sucede más temprano en el día. Por ejemplo, las siestas son una excelente opción para las personas que duermen bien por la noche, pero para otras, las siestas pueden alterar significativamente su preparación para un eventual sueño.

Lo que comemos y bebemos (y cuándo) también influye en el sueño. Por ejemplo, la cafeína (con una vida media de cuatro horas) puede permanecer en el cuerpo más tiempo de lo que cree. Imagina que tomas una bebida energética con 110 miligramos de cafeína alrededor de las 2 de la tarde cuando estás un poco somnoliento. Eso significa que a las 6 p. m., todavía tendrás 55 miligramos en tu cuerpo y más de 20 miligramos de cafeína a las 10 p. m. (lo que equivale a una taza de té verde, suficiente para interrumpir tu sueño). Si bien el alcohol temprano en la noche puede parecer calmante, los estudios a menudo muestran que interfiere con un sueño reparador.

Sin embargo, dormir mejor no se trata sólo de minimizar ciertas actividades o sustancias durante el día. Muchas otras cosas pueden ser aumentado como una forma de mejorar el sueño más adelante. Esto incluye cualquier tipo de actividad física, exposición temprana a luz brillante, alimentos más saludables, conexión social y formas de calmar la mente y reducir la rumiación (el pensamiento compulsivo y la agitación mental que nos desgasta).

3. Establezca un “ritmo” general de sueño y vigilia . Una vez que hayas “rediseñado” tu horario nocturno y diurno, da un paso atrás y observa el panorama general de tu ciclo de sueño-vigilia. Por ejemplo, es común que la mayoría de nosotros nos vayamos a la cama y nos despertemos a horas distintas siguiendo un patrón que cambia aleatoriamente. Luego, nos encontramos con la necesidad de dormir cada vez que tenemos unos minutos extra. Si bien estos patrones pueden ser normales en la sociedad actual, este tipo de irregularidad puede ser perjudicial para quienes enfrentan depresión o ansiedad.

Como explica la psiquiatra Judith Pentz: “Tendemos a quemar la vela por ambos extremos; No acostarnos a tiempo y levantarnos muy temprano, y luego pensar que la cafeína puede ayudarnos durante el día. Realmente termina creando un círculo vicioso para la persona: no dormir lo suficiente, tal vez cafeína más azúcar, y el resultado final son nervios realmente alterados”.

Para aquellos que duermen menos durante la semana y luego “se ponen al día” el fin de semana, es importante darse cuenta de que los “minutos de sueño no utilizados” no pasar (como minutos de teléfono). Por lo tanto, piense detenidamente en lo que se necesitaría para volverse más consistente en los patrones de sueño y despertar. Una buena forma de empezar es empezar a despertarse un poco más temprano cada mañana, lo que naturalmente empezará a retrasar la hora de acostarse.

Y para todos los noctámbulos, permítanme lanzarles una pequeña tentación: incluso si consiguen la misma cantidad de sueño cada noche, existe buena evidencia de que acostarse más temprano conduce a un rejuvenecimiento más potente. Si puedes Si recuperas las mañanas en tu vida, es muy probable que te sientas más alerta, lleno de energía y “vivo”. Además de eso, si puedes levantarte y acostarte a las al mismo tiempo Cada día, comenzarás a encontrar un “ritmo” que, como ocurre con todos los ciclos naturales, es la forma en que el cuerpo funciona mejor.

4. Aprende a relajarte un poco más. A pesar de sus mejores esfuerzos, muchas personas caen en la dolorosa rutina del insomnio, donde el sueño simplemente no llega. El consejo más común en este caso es “levantarse cuando no esté durmiendo” para no asociar la cama con nada más que dormir. Esto significa leer, enviar mensajes de texto, mirar televisión o comer en la cama, lo que a muchos les resulta útil.

Pero hay otra actividad que a las personas les resulta difícil detener, incluso cuando están completamente quietas. La rueda de hámster donde la mente da vueltas una y otra vez, rumiando todo tipo de cosas incluso cuando están exhaustos. La buena noticia es que hay formas que se pueden aprender de salir de esta rueda de hámster, “salir de tu cabeza” y sentirte conectado a tierra nuevamente.

Después de aprender estas prácticas calmantes, podrás descubrir algo aún más aliviador: que incluso si no te duermes rápidamente, tumbado en un estado de profunda relajación rejuvenecerá el cuerpo para el día siguiente. Después de estimar que las personas pueden obtener el 88 por ciento del rejuvenecimiento normal si permanecen pacíficamente tranquilas durante la noche (incluso si no duermen), el psicólogo Bert Karom descubrió que una vez que las personas con insomnio dejan de preocuparse tanto por estar exhaustas a la mañana siguiente, a menudo están lo suficientemente relajadas. quedarse dormido. (Lo cual tiene sentido, ya que normalmente es el miedo a no dormir, lo que puede desencadenar sustancias químicas estresantes de lucha o huida que nos mantienen despiertos).

5. Resuelva barreras más profundas para dormir. Para muchas personas, estos primeros cuatro ajustes son todo lo que necesitan para dormir mejor. Para otros, sin embargo, puede haber trastornos del sueño no diagnosticados que desencadenan despertares repetidos debido a movimientos periódicos de las extremidades. Otros trastornos médicos también pueden interferir con el sueño, especialmente cualquier cosa que implique dolor crónico, alergias, resfriados, problemas respiratorios o tiroides.

Sin que la gente se dé cuenta, muchos tipos de medicamentos pueden alterar el sueño como efecto secundario, incluidos los medicamentos para dormir, que pueden causar insomnio de rebote en las noches que no se usan. Es especialmente común que los medicamentos utilizados para la depresión y la ansiedad interrumpan el sueño (o causen somnolencia excesiva) como efecto secundario. Puede conectarse en línea y buscar “informes de pacientes sobre problemas de sueño con [lo que sea que esté tomando]” para investigar este posible factor. Y si afecta su sueño, considere hacer ajustes con su médico para asegurarse de que su sueño esté libre de interrupciones inducidas por los medicamentos.

Entonces, ¡hagamos que duermas mejor! Esperemos que estos cinco ajustes puedan ayudarle a avanzar en esa dirección. Además de cualquier beneficio para la salud física que pueda ocurrir, la mejor evidencia también muestra que esto también marcará la diferencia en la reducción de la depresión y la ansiedad.